如何增加肌肉快速

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它可以是很难收拾的肌肉,但前进的道路是一致性。如果你想快速增加肌肉,但是,也有一些折衷,比如获得一些脂肪与肌肉的质量,而放弃喜欢跑步使你的身体可以专注于肌肉得到一些其他的活动。你需要吃多了,使用正确的锻炼策略,并采用面向演习,使你的肌肉更大。仔细阅读,了解如何从瘦到建在几个月内。

1.设置强度目标

而不是严格聚焦于获得的“X”磅肌肉其可以是或可以不是可行的时间工作于越来越强的给定时期。实力的增强提高你身体的招募肌肉纤维,尤其是那些让最大的区别在你的身体的样子能力。训练强度也使你的目标更实际和具体。如果拍摄打在你的电梯一定的数字,然后迎接他们,你会看到你的肌肉沿途回应。选择要看到改善的三个练习:一是上身推(如卧推),一个上身拉(如仰卧起坐),和一个下半身锻炼(试行硬拉)。然后去上班。

2.保持食物日记

正如你想的具体与您的培养目标和监视你的进步,你也想保持跟踪你的营养。艰苦的训练会不会转化为新的肌肉,除非你吃足够的热量和食物日记给你你多少实际吃一个客观的衡量标准。它也可以让你做出调整很容易,如果你没有做你希望的进展。写下你吃,喝,随着一天的时间了一切。如果你不长胖,尝试看看在那里你可以在更多的热量偷偷的kickstart你的进步。

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3。注重复合演习

即在多个联合工作的肌肉升降机被称为复合演习。这些措施包括硬拉,深蹲,新闻,行和个仰卧起坐。复方电梯招收大量的肌肉块,使得高效的培训和激素如雄激素能促进生长,使他们的训练的基石的大放。有没有错,扔在一些隔离工作(卷发,腿扩展),而是像对待他们的甜点,你有你的主要课程,该化合物电梯后。

4.承诺提前30分钟上床

恢复是必不可少的肌肉生长,而且也没有更好的办法来恢复比单纯睡觉了。在一个完美的世界,你会得到每晚八至九小时的睡眠,但这是不现实的。你可以,但是,控制,当你上床,从而让您获得尽可能多的睡眠,你可以的最佳机会。DVR的电视节目,否则将让你和打干草。

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5.喝在训练中一摇

前和运动后的营养受到了很多的关注,是理所当然的,因为两者都是非常重要的。但是,如果你希望获得的肌肉,你的锻炼过程中饮酒与蛋白质和碳水化合物一摇是一个伟大的方式偷偷在一些额外的热量而不做一顿饭。中秋节锻炼营养会给你一个快速射击的碳水化合物和热量,可以让你的能量和帮助你更加努力训练的。你只需要保守与你消耗的,所以你不要打乱你的胃的数额。先从身边20克蛋白质和碳水化合物40克的适度震动。

6.工作每一块肌肉,每周2-3次

健身程序通常分裂击中每个单独的身体部位每周一次。这意味着,你去训练的很长一段时间对特定的肌肉群。如果你只能举起的重量每周三次,尝试切换到你在哪里工作,整个身体在每一届全身锻炼。这样一来,你会击中每一块肌肉,每周三次。执行两个三套每个肌群。

如果你的训练每周4天,尝试使用上/下裂的地方你打一个星期两次,每块肌肉,每个约五集。增加的频率与你的工作每一块肌肉可以让你更快地达到力量和肌肉的收益。关键是要保持音量低到中等,以避免过度训练。

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7.不要忽视你的腿

即使你的目标只是有一个大的胸部和手臂,你不能忘记训练的腿。首先,肌肉失衡看坏;其次,重复合下半身锻炼,如硬拉对你的整体肌肉的发展产生巨大的影响,甚至在你的上半身。这是因为他们招募的肌肉无处不在,甚至在你的肩膀和背,他们推动了建立规模和实力激素的释放。

8.多吃的“OFF”天

仅仅因为你今天不训练并不意味着你不应该吃大了。你过的日子,当大​​部分的肌肉生长需要的地方,在复苏阶段,因此是很有意义保持手头充足的营养物质,为人体充分利用。它的精细和可能谨慎,小幅减少您的碳水化合物的摄入量在非训练日,因为你并不需要培训额外的能量,但要保持你的蛋白质高,并确保你的整体的热量摄入量不超过下降500卡路里的热量。

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9.不要惧怕碳水化合物

低碳水化合物饮食都是广受欢迎的失去身体脂肪,但他们是什么,你需要增加肌肉相反。为了得到大的,你不能害怕得到一个稍胖,只要你吃干净的食物和足够的热量增长,但不能太多,胖一点是所有你将获得。

作为一个起点,包括碳水化合物在您的预锻炼餐和后锻炼餐,以及在你在训练过程中消耗的震动。从那里,你可以增加或减少的基础上你如何进展向着自己的目标碳水化合物的食物。

10.称重周刊

大多数人衡量自己,当他们想减肥,但使用的比例是用于跟踪肌肉增长过一个伟大的工具。称自己每周一次的同一天和时间,最好是第一件事情在早上,你已经使用了厕所后,你已经吃了。如果规模不动了,你不增加肌肉。平原和简单。拍摄增加约半磅,每周减少脂肪增加并用镜子来确保你获得的重量是结实的肌肉。

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