Come guadagnare muscolo veloce

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Può essere difficile per mettere su muscoli, ma la strada da percorrere è la coerenza. Se si vuole aumentare la massa muscolare in fretta, tuttavia, ci sono alcuni compromessi, come guadagnare un po ‘di grasso insieme a che la massa muscolare, e rinunciando alcune altre attività come la corsa in modo che il vostro corpo può concentrarsi sul guadagno muscolare. Hai bisogno di essere mangiare di più, utilizzando la strategia di allenamento giusto, e utilizzando esercitazioni atte a rendere i muscoli più grandi. Continuate a leggere per scoprire come andare da skinny a costruita nel giro di pochi mesi.

1. obiettivi fissati di forza

Piuttosto che concentrarsi esclusivamente sulla guadagnando chili “X” di muscolo-che può o non può essere fattibile in un dato periodo di tempo-lavoro su come ottenere più forte. Aumentando la forza migliora la capacità del corpo di reclutare fibre muscolari, in particolare quelli che fanno la grande differenza nel modo in vostro fisico sembra. La formazione per la forza rende anche i vostri obiettivi più tangibile e concreto. Se si spara a colpire determinati numeri sui vostri impianti di risalita e poi incontrarli, vedrai i tuoi muscoli rispondono lungo la strada. Scegli tre esercizi che si desidera visualizzare miglioramento: un pulsante superiore del corpo (come ad esempio la panca), un tiro parte superiore del corpo (come il chinup), e un esercizio inferiore del corpo (provate lo stacco). Poi andare al lavoro.

2. Conservare il cibo diario

Proprio come si vuole essere precisi con i vostri obiettivi di formazione e di monitorare i progressi, anche voi volete tenere traccia della tua alimentazione. Duro allenamento non si tradurrà in nuovi muscoli meno che non si sta mangiando abbastanza calorie, e un diario alimentare ti dà una misura oggettiva di quanto si sta realmente mangiando. Inoltre, consente di effettuare regolazioni facilmente se non stai facendo i progressi che speravamo. Scrivere tutto ciò che si mangia e si beve, insieme al tempo del giorno. Se non stai ingrassando, cercare di vedere dove si può entrare di nascosto più calorie per kickstart il vostro progresso.

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3. Focus su esercizi composti

Gli ascensori che funzionano muscolo più comune sono noti come esercizi composti. Questi includono la stacco, squat, stampa, fila, e chinup. Compound ascensori reclutare un sacco di massa muscolare, rendendo per un allenamento efficace e un grande rilascio di ormoni come il testosterone che promuovono la crescita a renderli i capisaldi della vostri allenamenti. Non c’è niente di sbagliato con gettare in alcuni lavori di isolamento (riccioli, leg extension), ma li trattano come dessert dopo che hai avuto le tue principali impianti di risalita portate il composto.

4. Impegnarsi ad andare a letto 30 minuti prima

Il recupero è fondamentale per la crescita muscolare, e non c’è modo migliore per recuperare rispetto semplicemente dormire di più. In un mondo perfetto, si otterrebbe il sonno otto a nove ore per notte, ma non è realistico. È possibile, tuttavia, controllare quando si va a letto, dando così le migliori possibilità di ottenere tanto sonno come è possibile. DVR gli spettacoli televisivi che altrimenti tenervi e colpire il fieno.

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5. Bere una scossa durante l’allenamento

Nutrizione pre e post-allenamento riceve un sacco di attenzione, e giustamente, perché entrambi sono importanti. Ma se stai cercando di aumentare la massa muscolare, a bere un frullato con proteine ​​e carboidrati durante l’allenamento è un ottimo modo per entrare di nascosto alcuni calorie in più senza fare un pasto. Nutrizione Mid-allenamento vi darà un rapido colpo di carboidrati e calorie che possono tenere la vostra energia e aiutare a formare più difficile. Hai solo bisogno di essere prudenti con gli importi si consumano in modo da non sconvolgere il vostro stomaco. Inizia con un modesto scossa di circa 20 g di proteine ​​e 40 g di carboidrati.

6. Lavorare ogni muscolo 2-3 volte a settimana

Bodybuilding programmi sono in genere divisi per colpire ogni singola parte del corpo una volta alla settimana. Ciò significa che si va un lungo periodo di tempo tra gli allenamenti per un particolare gruppo muscolare. Se si può solo sollevare pesi tre volte alla settimana, prova a passare a gli allenamenti di tutto il corpo in cui si lavora tutto il corpo in ogni sessione. In questo modo, ti ha colpito ogni muscolo tre volte a settimana. Eseguire due o tre set per ogni gruppo muscolare.

Se ti alleni quattro giorni a settimana, provare una spaccatura superiore / inferiore, dove si sta colpendo ogni muscolo due volte alla settimana con circa cinque set ciascuno. Aumentare la frequenza con cui si sta lavorando ogni muscolo vi permetterà di raggiungere più rapidamente la forza e guadagni muscolari. La chiave è quello di mantenere il volume basso a moderato per evitare sovrallenamento.

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7. Non trascurare le gambe

Anche se il vostro obiettivo è solo quello di avere un grande petto e le braccia, non si può dimenticare formazione gambe. In primo luogo, gli squilibri muscolari in cattiva luce, e in secondo luogo, gli esercizi composti pesanti inferiore del corpo, come lo stacco avere un enorme impatto sulla vostra sviluppo muscolare generale, anche nella parte superiore del corpo. Questo perché reclutare i muscoli ovunque, anche nelle spalle e back-e promuovono il rilascio di ormoni che costruire dimensioni e forza.

8. Mangiare più nei giorni di “OFF”

Solo perché non alleni oggi non significa che non si dovrebbe mangiare grande. I vostri giorni di riposo sono quando la maggior parte della vostra crescita muscolare avviene, il recupero di fase quindi ha senso per mantenere un sacco di sostanze nutritive a portata di mano per il corpo a sfruttare al meglio. E ‘bene-e probabilmente prudente-per ridurre l’assunzione di carboidrati leggermente nei giorni di non allenamento, come non è necessario l’energia supplementare per la formazione, ma mantenere il vostro proteine ​​di alta e assicurarsi che il vostro apporto calorico complessivo non scende di oltre 500 calorie.

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9. Non temere carboidrati

Diete low-carb sono molto popolari per la perdita di grasso corporeo, ma sono il contrario di ciò che è necessario aumentare la massa muscolare. Per ottenere grande, non si può avere paura di guadagnare un po ‘di grasso, e fintanto che si sta mangiando cibo pulito e abbastanza calorie per crescere, ma non troppi, un po’ di grasso è tutto ciò che guadagna.

Come punto di partenza, includere carboidrati in vostro pasto pre-allenamento e pasto post-allenamento, così come nella scossa che si consumano durante gli allenamenti. Da lì, è possibile aggiungere o sottrarre pasti di carboidrati in base a come si sta procedendo verso i vostri obiettivi.

10. Pesare-in settimanale

La maggior parte delle persone si pesano quando vogliono perdere peso, ma utilizzando una scala è un ottimo strumento per il monitoraggio guadagni muscolari troppo. Pesarsi una volta alla settimana nello stesso giorno e l’ora, preferibilmente prima cosa al mattino, dopo aver usato il bagno e prima di aver mangiato. Se la bilancia non si muove su, non stai guadagnando muscolare. Chiaro e semplice. Spara ad aggiungere circa mezzo chilo a settimana per ridurre al minimo guadagno di grasso e usare lo specchio per assicurarsi che il peso si sta guadagnando è muscolo solido.

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