Cómo ganar músculo rápido

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Puede ser difícil de embalar en el músculo, pero el camino a seguir es la consistencia. Si quieres ganar músculo rápidamente, sin embargo, hay algunas ventajas y desventajas, tales como la obtención de un poco de grasa junto con la masa muscular, y renunciar a algunas otras actividades como correr para que su cuerpo pueda centrarse en el aumento del músculo. Tienes que estar comiendo más, utilizando la estrategia de entrenamiento adecuado, y el empleo de ejercicios orientados a hacer sus músculos más grandes. Sigue leyendo para saber cómo ir de flaco a construido en cuestión de meses.

1. Establezca metas de fuerza

En lugar de centrarse estrictamente en la obtención de libras “X” de músculo que puede o no puede ser factible en un período determinado de tiempo a trabajar en cada vez más fuerte. El aumento de fuerza mejora la capacidad del cuerpo para reclutar fibras musculares, en especial los que hacen la mayor diferencia en la forma en que su cuerpo se ve. Capacitación para la fuerza también hace sus metas más tangible y concreta. Si disparas a golpear ciertos números en sus ascensores y luego reunirse con ellos, verá sus músculos responden a lo largo del camino. Elija tres ejercicios que desea ver una mejoría en: una pulsación superior del cuerpo (como el press de banca), una tracción superior del cuerpo (como el dominadas), y un ejercicio parte inferior del cuerpo (prueba el peso muerto). Luego ir a trabajar.

2. Mantenga diario de alimentos

Así como quieres ser específico con sus objetivos de formación y controlar su evolución, también quiere hacer un seguimiento de su nutrición. Entrenamiento duro no se traducirá en nuevo músculo a menos que usted está comiendo suficientes calorías, y un diario de alimentos le da una medida objetiva de la cantidad que en realidad estás comiendo. También le permite realizar ajustes fácilmente si usted no está haciendo el progreso que había esperado. Anote todo lo que come y bebe, junto con la hora del día. Si usted no está ganando peso, tratar de ver dónde se puede colarse en más calorías para reactivar su progreso.

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3. Centrarse en los ejercicios compuestos

Los ascensores que funcionan músculo en más de una articulación se conocen como ejercicios compuestos. Estos incluyen el peso muerto, sentadilla, prensa, fila y dominadas. Ascensores compuestos reclutan mucha masa muscular, por lo que para la formación eficiente y una gran liberación de hormonas como la testosterona que promueven el crecimiento hacen las piedras angulares de sus entrenamientos. No hay nada de malo en que lanza en algunos trabajos de aislamiento (rizos, extensiones de pierna), pero tratarlos como postre después de haber tenido sus principales remontes curso de compuesto.

4. Comprometerse a ir a la cama 30 minutos más temprano

La recuperación es imprescindible para el crecimiento muscular, y no hay mejor manera de recuperarse que simplemente dormir más. En un mundo perfecto, usted conseguiría el sueño de ocho a nueve horas por noche, pero eso no es realista. Puede, sin embargo, controlar cuando se va a la cama, lo que te da la mejor oportunidad de conseguir dormir tanto como pueda. DVR los programas de televisión que de lo contrario mantendrá y golpear el heno.

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5. Beber un batido durante el entrenamiento

Nutrición pre y post-entrenamiento recibe mucha atención, y con razón, ya que ambos son importantes. Pero si usted está mirando para ganar músculo, bebiendo un batido de proteínas y carbohidratos durante su entrenamiento es una gran manera de colarse en algunas calorías extra sin hacer una comida. Nutrición de mitad de ejercicio le dará un tiro rápido de carbohidratos y calorías que pueden mantener su nivel de energía y ayudar a entrenar más duro. Sólo tiene que ser conservador con las cantidades que se consumen por lo que no molesta su estómago. Comience con un modesto movimiento de alrededor de 20 g de proteína y 40 g de hidratos de carbono.

6. Trabajar cada músculo 2-3 veces por semana

Programas de culturismo son típicamente separaron para golpear cada parte del cuerpo persona una vez por semana. Eso significa que usted va un largo tiempo entre los entrenamientos para un grupo muscular en particular. Si sólo se puede levantar pesas tres veces por semana, trate de cambiar a entrenamientos de cuerpo completo en el que se trabaja todo el cuerpo en cada sesión. De esta manera, llegarás a cada músculo tres veces por semana. Realice dos o tres series por grupo muscular.

Si usted está entrenando cuatro días por semana, trate de una división superior / inferior en el que está golpeando cada músculo dos veces a la semana con unos cinco conjuntos cada uno. El aumento de la frecuencia con la que se trabaja cada músculo le permitirá alcanzar fuerza y ​​músculo ganancias más rápidamente. La clave es mantener el volumen bajo a moderado para evitar el sobreentrenamiento.

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7. No descuides tus piernas

Incluso si su objetivo es sólo para tener una gran pecho y los brazos, no puede olvidarse de las piernas de formación. En primer lugar, los desequilibrios musculares quedar mal, y en segundo lugar, los ejercicios compuestos pesados ​​inferior del cuerpo, como el peso muerto tener un enorme impacto en su desarrollo muscular general, incluso en la parte superior del cuerpo. Esto se debe a que reclutan los músculos en todas partes, incluso en sus hombros y la espalda, y que promueven la liberación de hormonas que construyen tamaño y fuerza.

8. Coma más en días “OFF”

Sólo porque usted no está entrenando hoy no significa que usted no debe comer grandes. Sus días de descanso son cuando la mayor parte de su crecimiento del músculo se lleva a cabo, la recuperación de fase por lo que tiene sentido mantener un montón de nutrientes en la mano para que el cuerpo aproveche al máximo. Está bien, y probablemente prudente para disminuir su consumo de carbohidratos ligeramente en los días de no entrenamiento, ya que no necesita la energía extra para el entrenamiento, pero mantener su proteína de alta y asegúrese de que su ingesta calórica total no disminuye en más de un 500 calorías.

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9. No temas carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son muy populares para perder grasa corporal, pero son lo contrario de lo que necesita para crecer el músculo. Para obtener grandes, no se puede tener miedo para ganar un poco de grasa, y siempre y cuando usted está comiendo alimentos limpios y suficientes calorías para crecer, pero no demasiados, un poco de grasa es todo lo que ganará.

Como punto de partida, incluir carbohidratos en su comida pre-entrenamiento y la comida post-entrenamiento, así como en el movimiento de la que consuma durante los entrenamientos. A partir de ahí, se puede sumar o restar las comidas en carbohidratos en base a cómo se está avanzando hacia sus metas.

10. Pesaje en la Weekly

La mayoría de las personas se pesan cuando quieren perder peso, pero el uso de una escala es una gran herramienta para el seguimiento de los aumentos del músculo también. Pesarse una vez a la semana en el mismo día y hora, a primera hora de preferencia por la mañana, después de haber usado el baño y antes de que te has comido. Si la balanza no se mueve hacia arriba, usted no está ganando músculo. Simple y llanamente. Dispara a añadir alrededor de media libra por semana para reducir al mínimo la acumulación de grasa y usar el espejo para asegurarse de que el peso que está ganando es puro músculo.

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