Como ganhar músculo rápido

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Pode ser difícil para embalar no músculo, mas o caminho a seguir é a consistência. Se você quiser ganhar massa muscular rapidamente, no entanto, existem algumas vantagens e desvantagens, tais como ganhar um pouco de gordura junto com que a massa muscular, e desistir de algumas outras atividades como correr para que seu corpo possa se ​​concentrar no ganho muscular. Você precisa estar comendo mais, usando a estratégia de treino certo e empregando exercícios voltados para fazer seus músculos maiores. Leia mais para descobrir como ir de magro para construído em uma questão de meses.

1. Definir metas de força

Ao invés de focar estritamente em ganhar “X” libras do músculo-que podem ou não ser factível em um determinado período de tempo-trabalho sobre ficando mais forte. O aumento de força melhora a capacidade do seu corpo para recrutar fibras musculares, particularmente os que fazem a maior diferença na maneira como seu corpo parece. Formação para a força também faz seus objetivos mais tangíveis e concretas. Se você atirar para bater determinados números em seus elevadores e depois encontrá-los, você vai ver os seus músculos respondem ao longo do caminho. Escolha três exercícios que você deseja ver a melhoria em: um push-parte superior do corpo (como o supino), um pull-parte superior do corpo (como o chinup), e um exercício inferior do corpo (experimente o agachamento). Em seguida, começar a trabalhar.

2. Mantenha diário alimentar

Assim como você quer ser específico com suas metas de treinamento e monitorar seu progresso, você também quiser manter o controle de sua alimentação. Treinamento duro não se traduzirá em novo músculo a menos que você está comendo calorias suficientes, e um diário alimentar dá-lhe uma medida objetiva de quanto você está realmente comendo. Ele também permite que você faça ajustes facilmente se você não está fazendo o progresso que você esperava. Anote tudo o que você come e bebe, juntamente com a hora do dia. Se você não está ganhando peso, tentar ver onde você pode esgueirar-se mais calorias para alavancar o seu progresso.

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3. Concentre-se em exercícios compostos

Elevadores que funcionam muscular em mais de uma articulação são conhecidos como exercícios compostos. Estes incluem o agachamento, agachamento, imprensa, linha e chinup. Elevadores compostos recrutar muita massa muscular, contribuindo para uma formação eficiente e uma grande liberação de hormônios como a testosterona que promovem o crescimento-torná-los os pilares de seus treinos. Não há nada de errado com jogar em algum isolamento trabalho (cachos, extensões de perna), mas tratá-los como sobremesa depois que você teve seus principais elevadores curso de composto.

4. Comprometer-se a ir para a cama 30 minutos mais cedo

A recuperação é imperativo para o crescimento muscular, e não há melhor maneira de recuperar do que simplesmente dormindo mais. Em um mundo perfeito, você iria conseguir dormir oito a nove horas por noite, mas isso não é realista. Você pode, no entanto, controlar quando você vai para a cama, dando-lhe a melhor chance de obter tanto sono como você pode. DVR os programas de TV que, caso contrário mantê-lo para cima e bater o feno.

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5. Beba um batido durante o treinamento

Nutrição pré e pós-treino recebe muita atenção, e justamente por isso, porque ambos são importantes. Mas se você estiver olhando para ganhar músculo, beber um batido com proteínas e carboidratos durante o treino é uma ótima maneira de esgueirar-se em algumas calorias extras sem fazer uma refeição. Mid-treino vai lhe dar um tiro rápido de carboidratos e calorias que podem manter sua energia para cima e ajudá-lo a treinar mais. Você só precisa ser conservador com os montantes que você consome, assim você não perturbar o seu estômago. Comece com um shake modesto de cerca de 20g de proteínas e 40g de carboidratos.

6. Trabalhe cada músculo 2-3 vezes por semana

Programas de musculação são normalmente divididos para bater cada parte individual do corpo uma vez por semana. Isso significa que você percorrer um longo tempo entre os treinos para um grupo muscular específico. Se você só pode levantar pesos três vezes por semana, tente mudar para exercícios de corpo inteiro onde você trabalha o corpo inteiro em cada sessão. Dessa forma, você vai bater cada músculo três vezes por semana. Execute duas a três séries por grupo muscular.

Se você está treinando quatro dias por semana, tente uma divisão superior / inferior, onde você está batendo cada músculo duas vezes por semana com cerca de cinco conjuntos de cada um. O aumento da frequência com a qual você está trabalhando cada músculo irá permitir-lhe atingir força muscular e ganhos mais rapidamente. A chave é manter o volume baixo a moderado para evitar overtraining.

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7. Não descuide de seus pés

Mesmo que seu objetivo é apenas ter um grande peito e braços, você não pode esquecer-se sobre pernas de treinamento. Em primeiro lugar, os desequilíbrios musculares parece ruim, e em segundo lugar, os exercícios composto pesado parte inferior do corpo, como o levantamento terra têm um enorme impacto sobre o seu desenvolvimento muscular geral, até mesmo em sua parte superior do corpo. Isso porque eles recrutar músculos em toda parte, mesmo em seus ombros e costas e eles promovem a liberação de hormônios que constroem tamanho e força.

8. Comer mais no “OFF” dias

Só porque você não está treinando hoje não significa que você não deve comer grande. Os seus dias de folga são quando a maioria de seu crescimento muscular ocorre-a recuperação fase-por isso faz sentido para manter a abundância de nutrientes na mão para o corpo a aproveitar ao máximo. É muito bem-e provavelmente prudente para diminuir a ingestão de carboidratos um pouco em dias sem treino, que você não precisa de energia extra para treinamento, mas manter sua proteína de alta e certifique-se a sua ingestão calórica total não baixar mais do que 500 calorias.

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9. Não tenha medo de carboidratos

Dietas de baixo carboidrato são muito popular para perder gordura corporal, mas eles são o oposto do que você precisa para crescer muscular. Para ficar grande, você não pode ter medo de ganhar um pouco de gordura, e enquanto você está comendo alimentos limpos e calorias suficientes para crescer, mas não muitos, um pouco de gordura é tudo que você vai ganhar.

Como ponto de partida, incluir carboidratos em sua refeição pré-treino e refeição pós-treino, bem como no tremor que você consome durante os treinos. De lá, você pode adicionar ou subtrair refeições carb com base em como você está progredindo em direção a seus objetivos.

10. Pesar-in Weekly

A maioria das pessoas pesar-se quando querem perder peso, mas utilizando uma escala é uma grande ferramenta para rastrear os ganhos do músculo também. Pese-se uma vez por semana no mesmo dia e hora, de preferência a primeira coisa na parte da manhã, depois que você usou o banheiro e antes que você comeu. Se a balança não está se movendo para cima, você não está ganhando músculo. Claro e simples. Atire a adicionar cerca de meia libra por semana para minimizar o ganho de gordura e usar o espelho para garantir que o peso que você está ganhando é muscular sólida.

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