Wie schnell Muskeln gewinnen

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Es kann hart, um Muskeln aufzubauen, aber der Weg nach vorne ist die Konsistenz. Wenn Sie möchten Muskeln schnell zu gewinnen, aber es gibt ein paar Nachteile, wie zum Beispiel gewinnt etwas Fett zusammen mit dieser Muskelmasse und Aufgeben einige andere Aktivitäten wie Laufen, so dass Ihr Körper kann auf Muskelaufbau konzentrieren. Sie müssen mehr essen, mit dem richtigen Training Strategie und Einsatz Übungen dazu bei, dass Sie Ihre Muskeln größer ausgerichtet. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie man von Skinny gehen, um in einer Angelegenheit von Monaten gebaut.

1. Stellen Sie Stärke Ziele

Statt sich ausschließlich auf die Gewinnung “X” Pfund Muskelmasse-oder auch nicht machbar, in einem bestimmten Zeitraum-Arbeit an immer stärker sein können. Erhöhung der Festigkeit verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, um die Muskelfasern, insbesondere diejenigen, die den größten Unterschied in der Art und Weise Ihren Körper aussieht machen zu rekrutieren. Training für Kraft macht auch Ihre Ziele greifbarer und konkreter. Wenn Sie schießen, um bestimmte Nummern auf Ihrem Aufzügen getroffen und dann treffen sie, sehen Sie Ihre Muskeln reagieren auf dem Weg. Wählen Sie drei Übungen, die Sie zur Verbesserung sehen möchten: eine Oberkörper-Push (wie dem Bankdrücken), einer Oberkörper-Pull (wie die chinup) und einem Unterkörper Übung (versuchen Sie das Kreuzheben). Dann an die Arbeit.

2. Halten Sie Lebensmittel Zeitschrift

So wie Sie bestimmten mit Ihrer Trainingsziele zu sein und Punktestand kontrollieren möchten, können Sie auch wollen, den Überblick über Ihre Ernährung zu halten. Hartes Training wird nicht auf neue Muskeln zu übersetzen sei denn, Sie essen genug Kalorien und ein Ernährungstagebuch gibt Ihnen ein objektives Maß dafür, wie viel Sie tatsächlich essen. Außerdem können Sie Einstellungen leicht bilden, wenn Sie nicht machen die Fortschritte, die Sie für gehofft hatte. Notieren Sie alles, was Sie essen und trinken, zusammen mit der Tageszeit. Wenn Sie nicht an Gewicht zunehmen, versuchen Sie, um zu sehen, wo Sie in mehr Kalorien zu schleichen, um Ihren Fortschritt Kickstart.

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3. Konzentrieren Sie sich auf Grundübungen

Aufzüge, die Muskeln arbeiten an mehr als einem Gelenk werden als Grundübungen bekannt. Dazu gehören die Kreuzheben, Kniebeugen, drücken, Zeile und chinup. Verbindung Lifte rekrutieren viel Muskelmasse, so dass für eine effiziente Ausbildung und einer großen Freisetzung von Hormonen wie Testosteron, die wachstums machen sie die Eckpfeiler Ihres Trainings zu fördern. Es ist nichts falsch mit Wurf in einigen Isolationsarbeiten (Locken, Bein-Erweiterungen), sondern behandeln sie wie Dessert, nachdem Sie Ihr Hauptgericht-die Verbindung Aufzüge hatten.

4. Übernehmen, um Sie zu Bett gehen 30 Minuten früher

Recovery ist zwingend notwendig für das Muskelwachstum, und es gibt keinen besseren Weg, um zu gewinnen, als durch einfaches schlafen mehr. In einer perfekten Welt, können Sie acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht bekommen würde, aber das ist nicht realistisch. Sie können jedoch steuern, wenn Sie zu Bett gehen, wodurch Sie die beste Chance, so viel Schlaf wie Sie können. DVR die TV-Shows, die sonst halten würden Sie auf und schlug das Heu.

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5. Trinken Sie einen Shake während des Trainings

Pre- und Post-Workout Ernährung erhält eine Menge Aufmerksamkeit, und das zu Recht, denn beide sind wichtig. Aber wenn Sie schauen, um Muskeln aufzubauen, trinken einen Shake mit Eiweiß und Kohlenhydrate während des Trainings ist eine großartige Möglichkeit, um in einigen zusätzlichen Kalorien zu schleichen, ohne eine Mahlzeit. Mid-Workout Ernährung geben Ihnen einen schnellen Schuss von Kohlenhydraten und Kalorien, die Ihre Energie zu halten und Ihnen helfen, härter trainieren können. Sie müssen nur konservativ mit den Mengen, die Sie verbrauchen, so dass Sie nicht Ihre Magenverstimmung zu tun. Beginnen Sie mit einem bescheidenen Shake von rund 20 g Protein und 40 g Kohlenhydrate.

6. Arbeiten Sie jeden Muskel 2-3 mal pro Woche

Bodybuilding-Programme sind in der Regel aufgeteilt, jedes einzelne Körperteil einmal pro Woche getroffen. Das bedeutet, dass Sie eine lange Zeit zwischen den Trainingseinheiten gehen Sie für eine bestimmte Muskelgruppe. Wenn Sie nur Gewichte heben drei Mal pro Woche, versuchen Sie es mit Ganzkörper-Workouts, wo Sie den ganzen Körper in jeder Sitzung zu arbeiten. Auf diese Weise, werden Sie jeden Muskel dreimal pro Woche getroffen. Führen Sie zwei bis drei Sätze pro Muskelgruppe.

Wenn Sie mit dem Training 4 Tage pro Woche, versuchen Sie, eine obere / untere Split, wo Sie treffen jeden Muskel zweimal pro Woche mit ungefähr fünf Sätze je. Die Erhöhung der Häufigkeit, mit der Sie arbeiten, jeder Muskel ermöglicht es Ihnen, Kraft und Muskelaufbau schneller zu erreichen. Der Schlüssel ist, um die Lautstärke niedrig zu halten bis mäßig, um ein Übertraining zu vermeiden.

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Ihre Beine 7. Vernachlässigen Sie nicht

Auch wenn es Ihr Ziel ist, nur um eine große Brust und Arme haben, können Sie nicht vergessen, über die Ausbildung Beine. Erstens, Muskel-Ungleichgewichte schlecht aussehen, und zweitens, schwere Verbindung Unterkörper Übungen wie Kreuzheben haben einen enormen Einfluss auf Ihre allgemeine Muskelentwicklung, auch in den Oberkörper. Das ist, weil sie rekrutieren Muskeln überall, sogar in den Schultern und Back-und sie fördern die Freisetzung von Hormonen, die Größe und Stärke zu bauen.

8. Essen Sie mehr auf “OFF” Tagen

Nur weil Sie nicht trainieren heute bedeutet nicht, sollten Sie nicht essen groß. Ihre freien Tage sind, wenn die meisten Ihrer Muskelwachstum stattfindet, die Erholungsphase-so macht es Sinn, viel von Nährstoffen auf der Hand für den Körper zu halten, um die meisten von zu machen. Es ist in Ordnung, und wahrscheinlich klug-to Ihre Kohlenhydratzufuhr leicht an trainingsfreien Tagen zu verringern, wie Sie die zusätzliche Energie für das Training nicht benötigen, aber halten Sie Ihre Protein hoch und stellen Sie sicher, Ihre gesamte Kalorienaufnahme nicht um mehr als Drop- 500 Kalorien.

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9. Keine Angst vor Kohlenhydrate

Low-Carb-Diäten sind sehr populär für Körperfett zu verlieren, aber sie sind das Gegenteil von dem, was Sie, um Muskeln wachsen. Zu groß werden, können Sie nicht Angst, ein wenig Fett zu gewinnen, und so lange, wie Sie essen saubere Nahrung und genügend Kalorien zu wachsen, aber nicht zu viele, ein wenig Fett ist alles, was Sie zu gewinnen.

Als Ausgangspunkt, sind Kohlenhydrate in der Pre-Workout Mahlzeit und Mahlzeit nach dem Training, als auch in den Shake, die Sie während des Trainings konsumieren. Von dort aus können Sie addieren oder subtrahieren carb Mahlzeiten auf der Grundlage, wie Sie auf Ihre Ziele voran sind.

10. Wiegen Weekly

Die meisten Menschen wiegen sich, wenn sie Gewicht verlieren möchten, aber unter Verwendung einer Skala ist ein großes Werkzeug für die Verfolgung von Muskel-Gewinne auch. Wiegen Sie sich einmal in der Woche am selben Tag und die Uhrzeit, vorzugsweise erste, was am Morgen, nachdem Sie das Bad benutzt haben und bevor Sie gegessen haben. Wenn die Waage nicht nach oben bewegt, werden Sie nicht gewinnen Muskel. Schlicht und einfach. Schießen Sie, um ein halbes Pfund pro Woche etwa in den Fettaufbau zu minimieren und verwenden Sie den Spiegel, um sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie gewinnen sind solide Muskel.

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